Ко мне не раз обращались друзья и знакомые с просьбой показать небольшую последовательность упражнений йоги при варикозе, оберегающую от застоя крови в венах и негативных последствий, связанных с этим не редким явлением. Сначала я хотела написать, что такая последовательность должна быть простой, кроме того что безопасной и не очень долгой. Но потом, в процессе описания комплекса, я поняла, что людям, никогда не занимающимся йогической физкультурой, конечно, самостоятельно будет не просто освоить её в полной мере. Для эффективной практики предлагаемого комплекса необходимо уметь дышать Полным Йоговским Дыханием, владеть техникой Уджайи, Капалабхати, а также уметь делать Мула Бандху и Уддияна Бандху. Если вы еще не используете эти базовые “секретные техники”)), походите в йога-центры, где квалифицированные инструкторы обучат вас всем приемам за какие-нибудь пару месяцев. А кому-то и двух занятий будет достаточно. Так что, давайте считать, что эта последовательность ориентирована на начинающих практиков, а не совсем “людей с улицы”.
Итак, здесь я предлагаю один из вариантов, относительно универсальной и в меру безопасной последовательности, в традициях санкт-петербургской йога терапевтической школы Артема Фролова. Комплекс поможет венозной крови из ваших ног, малого таза, брюшной полости и головы эффективней возвращаться к сердцу, особенно, если особенности вашей венозной системы таковы, что помощь требуется).
Освоенная, последовательность займет около 40-50 минут времени, и при желании, может быть разбита на две части: утреннюю — первые 5 пунктов программы и вечернюю — последние 2 пункта.
Утреннюю часть следует выполнять после гигиенических процедур и до завтрака! Вечернюю — не раньше чем через 3 часа после ужина, можно прямо перед сном.
Варикоз и йога противопоказания
Многих интересует можно ли заниматься йогой при варикозе ног? Прежде чем приступать к практике данной последовательности, убедитесь, что она подходит вам по перечню противопоказаний:
Практика противопоказана при тромбоэмболии в анамнезе, тромбофлебите, тяжелой стадии варикозной болезни, гипертонической болезни. Следует воздержаться от практики в период месячных, острых воспалительных процессов в теле и при наличии новообразований невыясненной природы.
Комплекс асан йоги при варикозном расширении вен
1. Встаньте прямо, закройте глаза и направьте внимание внутрь тела. В любых символах представьте себе, какого результата вы ждете от практики. Можно просто проговорить для себя желаемое.
2. Начните дышать чуть медленнее и глубже обычного, позвольте животу расслабляться во время вдоха, вдыхайте полным объемом легких, ощущая, как грудная клетка приподнимается и расширяется во всех направлениях. Делайте Мула Бандху с каждым выдохом. Переходите к дыханию Уджайи и откройте глаза.
3. С каждым вдохом руки через стороны поднимайте вверх, одновременно медленно поднимаясь на носочки, а с выдохом мягко опускайте пятки на пол, возвращая руки через стороны вниз. Делайте вдох с Уджайи, а выдох без! Плавно растягивайте каждый вдох, стараясь, чтобы ваше движение вверх, заканчивалось с окончанием вдоха, спокойно опускайтесь в исходное положение, выдыхая естественно, без натуживания. Повторите это простое движение 11 раз и переходите к 4-му пункту.
4. Выполните 30 циклов дыхания Капалабхати. Вдохните с Уджайи и задержите воздух внутри тела. Это Антар Кумбхака. Здесь важно очень внимательно проконтролировать себя в том, как вы выполняете эту внутреннюю задержку! Потому что если выполнять её некорректно, эффект будет нежелательным, вплоть до противоположного. Правильно удерживать воздух внутри мышцами вдоха (диафрагмой и наружными межреберными). Признаком правильного выполнения, за счет дыхательных мышц, является приподнятая, расширенная грудная клетка и не зажатое горло. Если пережимать горло, опуская грудную клетку во время Кумбхаки, то венозный возврат из головы блокируется.
Во время задержки наклоняйте голову вперед и назад, мягко вытягивая шею.
Наклоняя голову назад, не запрокидывайте ее слишком сильно, а продолжайте вытягивать заднюю сторону шеи, удлиняясь макушкой головы в направлении назад и вверх и стягивая лопатки вниз, вдоль позвоночника.
Остановитесь макушкой вверх и выдохните естественно, без Уджайи.
Повторите связку еще два раза: второй раз наклоняйте голову вправо-влево во время Кумбхаки, а в третий — поворачивайте голову то в одну то в другую сторону, довершайте скрутку взглядом, стараясь заглянуть за правое и левое ухо поочередно.
5. Следующий блок — динамическая последовательность с особым дыханием и бандхами. Здесь можно практиковать любую последовательность поз йоги, не оставаясь ни в одной позе слишком надолго. При этом приятно и полезно двигаться, если позы подобраны так, словно они перетекают одна в другую. Начинающим практикам предлагаю в качестве такой последовательности освоить один из вариантов всем известного Приветствия Солнцу!
Мы с коллегами недавно показывали кучу разнообразных вариантов Сурьи Намаскар в йога челлендже в инстаграме, в форме коротких видео-роликов. Их легко найти в нашей группе: https://www.instagram.com/yoto108/
Выбирайте любой вариант, лучше не самый сложный, потому как часть вашего внимания вам потребуется чтобы дышать особым образом: Уджайи только на вдохе, и еще выполнять Уддияна Бандху в каждой Адхо Мукха Шванасане.
6. Дальше мы воспользуемся гравитацией! Лягте на пол и хорошенько уложите позвоночник, от крестца до затылка, в Павана Муктасане. Расслабьтесь в этой позе до 1 минуты, приятно покачайтесь вправо и влево. Затем, поднимите прямые ноги вверх без напряжения, колени можно присогнуть, а стопы лучше расслабить. Сделайте несколько круговых движений стопами, а затем мягко потрясите ногами, как-бы стряхивая напряжение.
Оставайтесь в позе не менее 3-х минут. Вам должно быть комфортно в этом положении, и ничто не должно вызывать напряжения в теле. Если сложно долго удерживать ноги, лягте тазом к стене и положите ноги на стену. Здесь можно закончить и перейти к финальному пункту 7! Но если у вас здоровая спина и шея, стоит приподнять еще и таз. Для этого можно использовать болстер либо свернутое валиком одеяло, расположив опору примерно в том месте спины, где поясница переходит в крестец.
Если у вас остались силы, и нет противопоказаний к перевернутым позам, сделайте один из вариантов Випарита Карани.
По-желанию, дышите Уджайи на вдохе, оставаясь в позе 3-5 минут. Выполняйте Уддияна Бандху каждые 11-12 дыхательных циклов, особенно, если вы дышали Уджайи на вдохе, чтобы компенсировать симпатический тонус. Отдыхайте, помните о своем мягком животе и о том, зачем вы все это делаете.
7. Лягте в Шавасану, оставляя ноги приподнятыми на болстере либо свернутом одеяле. Пребывайте в асане от 5 минут.
Если, выполняя комплекс в два подхода (утром и вечером), вы начнете хуже засыпать, делайте всю практику утром.
Такая практика йоги не излечит вас от варикозной болезни, но регулярное выполнение этого комплекса поможет остановить прогрессирование сосудистых изменений, избавиться от тяжести, болей и отеков в ногах, будет способствовать укреплению ног.
Желаю удачи!
Тамара Ахмадуллина