Лирическое вступление.
Это статья о наболевшем: многие практикующие в погоне за формой и скоростью, пытаются «прыгать через две ступеньки», я сама делала так же. Имея на данный момент 17 летний опыт физического развития своего тела, включающий 8 летний стаж в йоге, хочу вам сказать – не получится. То, что вы «перепрыгнули» через некоторое время догонит вас и вам придется с ним разбираться. Только выпалывать из своей практики ошибки, закрепившиеся в двигательный стереотип, может оказаться несколько тяжелее, чем научиться не делать их вовсе. Эта статья об одном из идеальных инструментов проработки «базы» — комплекс Приветствия Солнцу Сурья Намаскар. К каждому из положений дан перечень весьма важных «нюансов», которые стоит не упускать из своей практики и о которых, к сожалению, забывают (или не помнят) даже практикующие с большим опытом.
Вариации утреннего комплекса упражнений Сурья Намаскар представлены в различных направлениях йоги (Аштанга-Виньяса, Шивананда и др.), что безусловно говорит о его универсальности и пользе. Наиболее известен классический вариант традиции Свами Шивананды. Существуют также современные вариации йоговского комплекса, более упрощенные, такие как Сурья Намаскар «по-питерски», но в целом базовая основа у всех комплексов примерно одинакова. В данной статье представлен вариант Сурья Намаскар для начинающих, обычно выполняемый на классах йогатерапии позвоночника и репродуктивной системы. Этот вариант комплекса Приветствия Солнцу может быть успешно использован, как новичком в йоге, так и продолжающим практиком хатха-йоги, можно выполнять комплекс при беременности (исключая положение лежа на животе). Что дает комплекс Сурья Намаскар:
- корректное и эффективное укрепление мышечного корсета,
- понимание и освоение принципов координированной работы мышц рук, туловища и ног,
- подготовка к травмобезопасному выполнению более сложных форм прогибов, силовых упоров и наклонов.
Сурья Намаскар: техника выполнения. Комплекс Приветствия Солнцу обычно выполняют утром. Режим дыхания во время выполнения комплекса может быть естественным, также хорошо использовать полное йоговское дыхание. Рекомендуется сделать небольшую разминку перед выполнением комплекса (суставная гимнастика, прана-вьяямы). Если вы уже практикуете регулярно более 3-х месяцев можно начинать выполнение комплекса без разминки, сохраняя режим естественного дыхания.
Многих интересует вопрос: сколько кругов Сурья Намаскар нужно делать и сколько это занимает времени? В рамках ежедневной практики стоит отталкиваться от конкретного состояния практикующего и желаемых целей, так как скорость выполнения упражнений по-разному влияет на состояние организма. Быстрый темп выполнения имеет разогревающий эффект и действует как кардио-тоник, медленный темп выполнения помогает избавиться от гиперактивности, успокоить ум, что уже ближе к медитации. В среднем при различном темпе выполнения практики на 5-15 кругов уходит 30-40 минут. Стоит отметить, что 108 кругов Сурья Намаскар, упоминаемые в канонических текстах, это довольно много и подойдет скорее для плотного интенсива, нежели для практики на каждый день.
Ниже представлен сам комплекс упражнений Сурья Намаскар с фото, названиями асан и подробным описанием техники выполнения каждой асаны.
Фото 1. Тадасана (Самасхити).
Стопы вместе, вес равномерно распределен по стопе, внутренние арки и наружные ребра стоп, пальцы, основания пальцев и пятки прижаты к полу.
- Коленные чашечки, бёдра, ягодицы подтянуты.
- Нижние ребра и копчик направлены внутрь.
- Грудная клетка слегка приподнята. Подбородок немного направлен к передней поверхности шеи – задняя поверхность шеи вытянута.
- Взгляд направлен вперед.
Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку.
Фото 2. Тадасана Урдхва Хастасана.
Со вдохом руки поднимаются вверх параллельно друг другу. Ощущения вытяжения позвоночника вверх усиливается. В конечном положении
- Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
- Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
- Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
- Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
- Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.
Примечание: при фиксации асаны можно использовать ремень, надетый на запястья для усиления и коррекции работы рук в позе.
Фото 3. Уттанасана.
С выдохом, руки через стороны направляйте вниз, опускайте корпус к ногам, проворачиваясь в тазобедренных суставах, стараясь сохранить вытяжение позвоночника. В конечном положении
- Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
- Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
- Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
- Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).
Фото 4. Прогиб в вытянутом наклоне (вытянутый прогиб).
Поставьте руки перед собой, кончики пальцев на полу. Со вдохом поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи, стараясь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.
- Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
- Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
- Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
- Смещайте вес тела ближе к пяткам.
- Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.
Фото 5. Широкий выпад (вариация Ашвасанчаласаны).
С выдохом шагайте правой ногой назад, ладони на полу, плотно прижаты с обеих сторон передней стопы.
- Колено передней ноги над пяткой.
- Задняя нога остается на носке.
- Колено задней ноги подтянуто.
- Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
- Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
- Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
- Направляйте взгляд вперед по полу.
Выполняем в позе вдох.
Фото 6. Урдхва Чатуранга (планка, верхний упор)
С выдохом отшагиваем левой ногой назад.
- Вытягивайтесь всем телом от макушки до пяток.
- Толкайтесь от пола ладонями, носками ног и центром тела.
- Вытягивайте шею, уводя плечи к тазу.
- Сохраняйте поясницу «круглой», направляя копчик и нижние ребра внутрь.
- Ощущайте неразрывную связь корпуса и ног.
- Взгляд на кончик носа (насаградришти).
Выполняем в позе вдох.
Фото 7. Вариация нижнего упора с коленями на полу.
С выдохом опускаем колени на пол за тазом. Сгибаем руки в локтях, продолжая удерживать поясницу «круглой», активно подключая в работу мышцы живота. В конечном положении
- Плечи и грудная клетка, параллельны полу.
- Угол между плечом и предплечьем, запястьем и предплечьем – прямой или чуть больше.
- Старайтесь вытягивать шейный отдел позвоночника, уводя плечи к тазу.
- Ладони плотно прижаты к полу, пальцы расправлены.
- Взгляд на кончик носа (насаградришти).
Примечание: это положение, а также положение верхнего упора, хорошо фиксировать на несколько циклов дыхания, если вы преследуете цель укрепления мышечного корсета.
В конце выдоха, полностью опускайтесь на пол.
Фото 8. Шалабхасана.
На вдохе поднимаем голову, плечи, верхнюю часть грудной клетки, ноги. Вытягиваем руки вперед или в упрощенном положении (при проблемах с поясницей) оставляйте ладони у плеч.
- Прижимайте подвздошные ости плотно к полу.
- Вытягивайте ноги равномерно назад из таза.
- Направляйте макушку вперед.
- Не стремитесь увеличить разгибание тела (подняться выше), равномерно вытягивайтесь, распределяя прогиб по всей задней поверхности тела — от стоп до затылка.
- Направляйте взгляд вперед по полу.
Фото 9. Адхо Мукха Шванансана.
С выдохом опускаем руки под плечи, чуть приподнимаем таз, затем, подтягивая кобчик внутрь, выталкиваем таз — назад и вверх, руками и мышцами пресса. В конечном положении
- Вытягивайте позвоночник, если нужно сгибая ноги в коленях и отрывая пятки от пола.
- Если вы сгибаете ноги в коленях, не заваливайте их внутрь.
- Отрывая пятки от пола, направляйте их вверх.
- Освобождайте и вытягивайте шею, уводя лопатки, плечи, надплечья к тазу.
- Плотно прижимайте всю поверхность ладони к полу, выталкивайте пол вперед, разворачивая плечи наружу.
- Вес распределен между руками и ногами в соотношении 30% на 70%.
- Направляйте взгляд на стенку живота, или в упрощенном варианте – между стоп.
Примечание: это положение можно фиксировать на несколько циклов дыхания или сразу же, без фиксации, переходить к следующему положению.
Фото 10. Широкий выпад (вариация Ашвасанчаласаны).
Со вдохом шагайте правой ногой вперед, к правой ладони.
- Ладони плотно прижаты к полу с двух сторон от передней стопы.
- Колено передней ноги над пяткой.
- Задняя нога остается на носке.
- Колено задней ноги подтянуто.
- Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
- Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
- Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
- Направляйте взгляд вперед по полу.
Выполняйте в позе выдох.
Фото 11. Прогиб в вытянутом наклоне (вытянутый прогиб).
Со вдохом подтягивайте левую ногу к правой. Стопы вместе. Руки перед собой, кончики пальцев на полу.
- Поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи.
- Старайтесь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.
- Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
- Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
- Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
- Смещайте вес тела ближе к пяткам.
- Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.
Фото 12. Уттанасана.
С выдохом, расслабляйте спину, «свешивайтесь» вниз от проворотав тазобедренных суставов.
- Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
- Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
- Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
- Расслабляйте шею.
- Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).
Фото 13. Тадасана Урдхва Хастасана.
Со вдохом поднимайтесь круглой спиной вверх, раскручивая тело как клубок. Руки поднимайте вверх в последнюю очередь. В конечном положении
- Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
- Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
- Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
- Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
- Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.
Фото 14. Тадасана (Самасхити).
С выдохом опускайте руки вниз, вдоль корпуса. Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку. Взгляд направлен вперед.
Вы легко сможете найти в интернете различные схемы-картинки и видео уроки по различным вариациям комплекса Сурья Намаскар для самостоятельной практики. Такой вариант занятий больше подойдет опытным практикующим, уже знакомым с особенностями выполнения поз комплекса. Начинающим все же рекомендуется ознакомление с данным комплексом в рамках группового или индивидуального занятия с опытным преподавателем, чтобы избежать травм и неприятных последствий.
Модель – Анастасия Агапова.