Все мы сталкивались в личной практике с состоянием, когда желание пренебречь регулярным занятием становится практически невыносимым. Возможно, иногда, стоит ему последовать, допустив один или несколько дней отдыха. Однако, подобные пропуски понятны и возможны в случае, если ваша каждодневная практика имеет высокую степень интенсивности и достаточно продолжительна по времени (например, не менее часа). Если же, на данный момент, у вас получается выделять 20-30 минут каждый день или несколько раз в неделю на практику хатха-йоги, такие пропуски могут весьма заметно снизить эффективность ваших занятий в целом или вообще привести к значительному перерыву в практике.
На случай когда очень не хочется, а надо заниматься, полезно иметь «под рукой» несколько простых и эффективных комплексов, которые позволят вам ощутить свое тело полноценно проработанным, не выполнив ничего высокого или даже среднего уровня сложности. Конечно, вы можете в течение получаса делать один из Сурья Намаскаров, используя различные вариации исполнения (наш последний челлендж вам в помощь), но что делать, если даже это кажется невозможным подвигом?!
Сегодня, я могу предложить вашему вниманию незначительные, но весьма эффективные изменения традиционного комплекса марджариасаны, направленные на укрепление мышечного корсета. Прологом к разбору самого комплекса я хочу сделать описание нейтрального положения позвоночника, которое будет необходимо поддерживать во время его выполнения.
Сначала «сухое» физиологическое определение: нейтральное положение позвоночника или нейтральная позиция — это такое положение позвоночника, при котором каждый его сустав находится в оптимальной анатомической позиции. Оптимальность определяется достаточной степенью стабильности, минимальным напряжением и готовностью к движению. Если говорить языком практики, эффективный поиск нейтрального положения позвоночника (далее НПП) – это равномерное вытяжение всех его отделов, когда вы стремитесь, за счет мышечного напряжения и геометрии тела как бы сгладить изгибы позвоночного столба. Если описывать НПП, используя другую терминологию, , можно говорить о совместном выполнении поясничного замка (кати-бандха), расправлении грудного и вытяжении шейного отдела позвоночника. Только сам процесс поддержание нейтрального положения позвоночника в марджариасане заметно включает в работу мышцы кора.
В качестве разминки рекомендую вам выполнить простое и очень эффективное упражнение.
Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч, на вдохе – равномерное вытяжение от стоп макушкой вверх, по передней, задней и боковым поверхностям тела; на выдохе – плавный «поэтапный» вход в наклон. Важно понимать – наклон выполняется не за счет проворота в тазобедренных суставах, а за счет подробного сгибания позвоночника. Представьте, что ваше тело во фронтальной плоскости – это лист бумаги, и вы сворачиваете его в свиток. Идея в том, что не смотря на «свернутость» передняя и задняя поверхности тела остаются расправленными, точно так же как лист бумаги свернутый «в трубочку»
Продолжение упражнения может быть таким:после выхода в наклон на выдохе, ставим ладони на пол и шагаем ладонями по полу, удерживая поясничный замок, до положения верхний упор («планка»), а затем без фиксации упора, возвращаемся к наклону и на вдохе поднимаемся в исходное положение. Процесс выхода и входа в верхний упор не привязываем к вдоху\выдоху, дыхание естественное.
Выполнив 10-15 таких наклонов, вы почувствуете себя готовыми двигаться дальше.
«Кошка на предплечьях»
Перед выполнением стандартной связки «вдох – прогиб, выдох — антипрогиб», выполните фиксацию по 20-30 секунд, следующих положений:
1. поднимите колени над полом на 3-5 см., удерживая НПП
2. поднимите колени над полом на 3-5 см., как в предыдущем положении, а затем уведите одну из ног назад, как в упоре. Поменяйте ноги.
Дыхание естественное. Затем сделайте нескольких циклов (7-10) прогибов-антипрогибов в кошке на предплечьях переходите к следующему положению:
«Кошка на ладонях»
Перед выполнением связки «вдох – прогиб, выдох — антипрогиб», выполните фиксацию по 20-30 секунд, следующих положений:
1. Поднимите колени над полом на 3-5 см., удерживая НПП
2. Поднимите колени над полом на 3-5 см., как в предыдущем положении, а затем уведите одну из ног назад, как в упоре. Поменяйте ноги.
3. Поднимите колени над полом на 3-5 см., удерживая НПП, а затем уведите одну из ног до положения бедро параллельно полу. Поменяйте ноги. Не теряйте контроля над НПП.
Дыхание естественное. Можно выполнить только одну из вариаций усложнения несколько раз с отдыхом в шашанкасане, между подходами, даже в этом случае вы ощутите увеличение ощущения гибкости позвоночника и контроля над ним при выполнении связки «вдох – прогиб, выдох — антипрогиб» в кошке на ладонях.
После выполнения прогибов, собираемся в вытяжении с удержанием нейтрального положения позвоночника — выполняем следующую простую связку. Исходное положение – шашанкасана:
Выдох – выход в верхний упор, повторите связку 10 – 15 раз, в ритме дыхания.
В очередной выход в верхний упор, фиксируем положение на 20-30 секунд, поддерживая НПП, после чего возвращаемся в исходное положение. Данную связку можно усложнить, если во время фиксации верхнего упора, направлять колени к полу и обратно (10-15 раз), удерживая поясничный замок:
После силовой фиксации выполните компенсацию, удерживая Адхо Мукха Шванасана, не менее минуты.
Затем плавно переходите в Уттанасану
и поднимайтесь в Тадасану
В конце практики хорошо выполнить небольшую заминку на все основные суставные группы верхней части тела ( сукшма-вьяямы на шею, плечи, локти и запястья, в мягком варианте) и скручивание корпуса из положения стоя, вращение тазом.
Заканчивайте практику простейшим, но очень полезным и безопасным перевернутым положением
и расслаблением (шавасаной), хотя бы в течении 5-10 минут.
Чувство выполненного долга и хорошее самочувствие вам гарантировано =)
Будьте регулярны! Хорошей практики!
Статью подготовила Анна Шрамова, инструктор йога центра ТОТ