Балансы на руках в йоге: особенности освоения

Для многих людей, начинающих заниматься хатха-йогой балансы на руках являются главным преткновением (и соблазном!) всей практики начального уровня. И действительно, к какому преподавателю не приди на «хатха-йогу для начинающих»: один – два (а то и больше) баланса на руках, нет-нет, и появятся в процессе занятия, вызывая «скучные лица» у половины присутствующих. Несомненно,  для освоения даже простых асан на балансы на руках, нужна некоторая готовность мышечного корсета, но для многих  практикующих  причина фиаско при выполнении той же бакасаны кроется в непонимании сути процесса.
Само название данной группы асан скрывает залог  успеха их выполнения  – силовые балансы. И если с первой частью – «силовые»,  все более-менее понятно: планка на предплечьях и чатуранга с колен вам в помощь. То  про смысл второго слова «балансы» многие почему-то забывают.

йога поза баланс

Если обратиться к толковому словарю Ожегова, то получаем в первом же варианте толкования, что:
БАЛАНС, -а, м. 1. Соотношение взаимно связанных показателей какой-н. деятельности, процесса.
В нашем виде деятельности,  два взаимно связанных показателя – это сила и координация (положения центра тяжести). Во многих асанах данной группы силовой аспект минимальный и ключ к их освоению — в работе с весом (положением центра тяжести) и его переносом для уравновешивания передней части тела (голова, грудная клетка, плечи) и задней (таз, ноги).  Рассмотрим данный тезис на конкретном примере бакасаны и бхуджапидасаны. Правда при одной оговорке – причиной трудности  освоения  двух вышеприведенных балансов может являться плохое раскрытие тазобедренных суставов наружу (но это тот случай, когда в бадхаконасане – «бабочке», колени у вас в районе ушей).

Бакасана: техника выполнения

Как освоить бакасану (позу журавля) безопасно и с пользой? Секрет в поэтапном освоении и постепенном входе в асану. В данной статье мы будем говорить о простой или подготовительной вариации бакасаны, которую иногда даже выделяют отдельно, называя какасана. Принципиальная разница в том, на какую часть руки будут опираться ваши колени: вариант с заведением колен в подмышечную впадину однозначно более сложен для выполнения и здесь мы его рассматривать не будем.
Поэтапный вход в позу будет выглядеть так:

    1. Занять исходное положение, сидя на корточках с опорой на носках. Ладони с раскрытыми пальцами важно расположить чуть шире ширины плеч, лишь чуть отступив от краев ковра.  Ладони направленны к друг-другу под небольшим углом. Согнутые локти следует направить назад и слегка в стороны, руки при этом образуют своеобразные уступы для коленей (см. фото).

бакасана

    1. Производится небольшой наклон вперед, затем поочередно (когда поза будет освоена уверенно – сразу оба) колени и начало голени заводят на плечи чуть повыше локтей, при этом колени нужно направить слегка наружу, создавая устойчивое место контакта рук и ног (см. фото).

бакасана, выполнение

  1. Плечи и лопатки нужно тянуть назад. Важно чтобы спина оставалась вытянутой, после этого вы пробуете перенести вес на созданную точку опоры: от пола отрывается сначала одна нога, импульс движению можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед, затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунд.

бакасана, поза

Основная ошибка: попытка запрыгивать в баланс, что приводит к резкой потери равновесия и возможности получить травму.
Корректный подход к выполнению: пробуйте покачиваясь корпусом вперед — назад, переносить вес, настолько насколько получается, пока не убедитесь в том, что ваши ноги стали «легкими» и отрываются от пола практически сами собой.

бакасана

Если вспомнить о двух взаимно связанных показателях, то сначала вы отрабатываете координационную часть,  учась ощущать перенос веса на руки в позе, а уже потом,  для удержания перенесенного веса, подключается силовая составляющая.

Бхуджапидасана: техника выполнения

Если при выполнении асаны бакасаны необходимо переносить центр тяжести вперед (по направлению к голове и  ладоням, создающим фундамент асаны), то в бхуджапидасане нужно переносить центр тяжести назад и вниз (за опору ладоней).

Техника выполнения асаны поэтапно представлена на картинках ниже:

    1. Ноги располагаем чуть шире ширины плеч.

бхуджапидасана , подготовка

  1. Сгибаем колени, одновременно наклоняясь вперед – до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу.бхуджапидасана , подготовка
  2. Плечи заводим под бедра, как можно дальше.
  3. бхуджапидасана , подготовка
  4. Ладони, направленные  пальцами к пяткам, упираем в пол чуть шире ширины плеч, установив их позади стоп.
  5. Вес тела медленно переносим назад, отрывая ноги от пола и поднимая их перед собой.
  6. бхуджапидасана
    1. Соединяем стопы в замок.
    2. Стараемся максимально выпрямить руки, увести голову от плеч, вытянуть шею и расслабить поясницу, позволяя тазу «потянуть» позвоночник вниз. Если вы соединяли стопы в замок — поменять позицию стоп в замке.
    3. Основная ошибка: небрежная постановка ладоней. Ладони, пальцы, основания пальцев  должны быть плотно прижаты к полу. Пальцы кисти направлены строго вперед и расправлены. Если вам пока не удается поставить ладони на пол корректно – работайте над раскрытием тазобедренных и плечевых суставов.

      Корректный подход к выполнению: плавный, контролируемый  перенос веса на руки и своевременное (пока таз не устремился вниз) подключение силовой составляющей – отталкивания руками от пола. Основные противопоказания к выполнению бакасаны и бхуджапидасаны:

      • не реабилитированные травмы запястий, локтевых и плечевых суставов;
      • проблемы в поясничном отделе позвоночника (бхуджапидасана);
      • прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения;
      • первый триместр беременности (и последующие, если вы не практиковали ранее достаточное время).

      Не торопитесь, будьте осознанны в своих действиях и не смотрите на соседний коврик =) – все получится! А после полноценного освоения описанных асан можно будет перейти и к более сложным вариантам балансов на руках в йоге, таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и др. На сегодняшний день не проблема найти в интернете подробные видео уроки по балансам на руках, чтобы научиться делать бакасану и другие балансы, но все же эффективнее и безопаснее осваивать данные позы постепенно и под руководством опытного инструктора на групповых или индивидуальных занятиях.

      Анна Шрамова